Quinoa, Gerste, Bulgur, Farro – Während diese Vollkornprodukte vielleicht nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, hast du wahrscheinlich schon von ihnen gehört. Aber was ist mit Sorghum? Dieses Getreide hat einen angenehm nussigen Geschmack und ist reich an Protein sowie voller Antioxidantien. Doch die meisten Amerikaner sind sich des Superfoods nicht bewusst.
Nicht nur kann Sorghum wie Quinoa oder Reis zubereitet werden, sondern auch Sorghummehl ist eine natürliche glutenfreie Option für Backwaren. Es kann sogar wie Popcorn aufgepoppt werden! Um mehr über dieses nächste große Lebensmittel zu erfahren, haben wir mit Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten über seine größten gesundheitlichen Vorteile und wie du es leicht in deine Ernährung integrieren kannst, gesprochen.
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1. Sorghum ist reich an Protein und Ballaststoffen.
Das United Sorghum Checkoff Program
Basierend auf seinem Nährwertprofil könnte Sorghum durchaus das Superfood sein, das dir fehlt. Wie im obigen Diagramm des United Sorghum Checkoff Program zu sehen ist, übertrifft Sorghum Quinoa in fast jeder wichtigen Kategorie.
Erin Barrett, PhD, Direktorin für Produktinnovation und wissenschaftliche Angelegenheiten bei Shaklee, merkt an, dass eine Tasse gekochtes Vollkorn-Sorghum etwa 12 Gramm lösliche und unlösliche Ballaststoffe liefert, die beide wichtig für die Darmgesundheit sind.
„Die löslichen Ballaststoffe in Sorghum wirken als Präbiotika, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm füttern, was dazu beiträgt, ein gesundes Gleichgewicht in deinem Mikrobiom aufrechtzuerhalten“, erklärt sie. „Unlösliche Ballaststoffe fügen dem Stuhl Volumen hinzu und helfen, ihn durch den Verdauungstrakt zu bewegen, was die Regelmäßigkeit unterstützt.“
Ballaststoffe spielen auch eine Rolle für die Herzgesundheit, teilt sie mit: „Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin im Verdauungssystem und reduzieren dessen Aufnahme in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, den LDL (’schlechten‘) Cholesterinspiegel zu senken. Dies unterstützt die allgemeine Herzgesundheit.“
Barrett fügt hinzu, dass eine Tasse gekochtes Sorghum 22 Gramm pflanzliches Protein enthält. Um das zu verdeutlichen, enthält eine Tasse Linsen 18 Gramm Protein, während eine Tasse Tofu ungefähr 20 Gramm enthält.
„Protein hilft dir länger satt zu bleiben, indem es ein Sättigungsgefühl fördert, was Überessen verhindern kann“, sagt Barrett. „Zusätzlich ist Protein für die Erhaltung, Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich, was eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützt.“
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2. Sorghum ist auch voller lebenswichtiger Nährstoffe.
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Wie du auch im vorherigen Diagramm sehen kannst, ist Sorghum mit anderen lebenswichtigen Nährstoffen gefüllt.
Barrett hebt folgendes hervor:
B-Vitamine helfen, die Nahrung, die wir essen, in für den Körper verwertbare Energie umzuwandeln. Sie unterstützen auch die gesunde Gehirnfunktion.Magnesium ist entscheidend für die Muskelfunktion, die Nervengesundheit und die Knochenstärke.Eisen ist wesentlich für den Sauerstofftransport im Blut, während Kalium den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion reguliert.Glaube es oder nicht, eine halbe Tasse gekochtes Sorghum hat fast doppelt so viel Eisen wie ein 3-Unzen-Rinderlendensteak, laut dem United Sorghum Checkoff Program.
3. Sorghum ist eine antioxidative Powerhouse.
20 | Sorghum
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Vielleicht denkst du bei Antioxidantien sofort an Lebensmittel wie Beeren und grünes Blattgemüse, aber Sorghum ist gleichauf mit diesen anderen Superfoods.
Tatsächlich sagt Barrett, dass Sorghum höhere Anteile an Antioxidantien als Heidelbeeren, Erdbeeren und Pflaumen hat.
„Antioxidantien wie Tannine, Anthocyane und Phytosterole neutralisieren freie Radikale im Körper“, erklärt sie. „Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen schädigen und zu chronischen Erkrankungen beitragen können.“
Sorghum ist besonders reich an einer Art von Antioxidans namens Polyphenole, die „mit einem reduzierten Risiko für chronische, lebensstilbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen durch Entzündungen verursachten Krankheiten in Verbindung gebracht wurden“, weist die pflanzliche Ernährungswissenschaftlerin und Rezeptentwicklerin Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, Gründerin von purelyplanted.com, hin.
Zudem enthält Sorghum die Aminosäure Tryptophan, „die laut Forschung einen effektiven Ansatz darstellen kann, um Angstzustände zu verringern und die positive Stimmung bei gesunden Personen zu steigern“, merkt das United Sorghum Checkoff Program an.
Verglichen mit weißem und gelbem Sorghum haben die roten und schwarzen Sorten aufgrund ihres reichen phytochemischen Gehalts „signifikant höhere Antioxidantienwerte“, fügt Dandrea-Russert hinzu.
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4. Sorghum reguliert den Blutzucker.
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Dandrea-Russert sagt, einer der größten Vorteile von Sorghum sei seine nachgewiesene Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
„In einer 2021 durchgeführten systematischen Überprüfung von 16 Interventionsstudien wurde Sorghum mit positiven Ergebnissen für die Regulierung des Blutzuckers, die Erhöhung der Sättigung, das Management des Gewichts und die Reduzierung von Oxidationsstressmarkern in Verbindung gebracht“, teilt sie mit.
Genauer gesagt erklärt Barrett, dass „der hohe Ballaststoffgehalt von Sorghum die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt, was hilft, schnelle Blutzuckerspitzen und -abstürze zu verhindern und eine kontinuierliche Energiezufuhr zu gewährleisten.“
5. Sorghum ist von Natur aus glutenfrei.
Das United Sorghum Checkoff Program
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit hast, ist Sorghum eine gute Wahl, besonders da es ein Mehl gibt, das für Backwaren (oder um gebratenes Hühnchen zuzubereiten!) verwendet werden kann.
Aber selbst wenn du nicht glutenfrei essen musst, könntest du davon profitieren, andere Kohlenhydrate in deiner Ernährung gegen Sorghum auszutauschen.
„Die komplexen Kohlenhydrate von Sorghum werden langsamer verdaut als raffinierte Getreide, was bedeutet, dass sie eine stabile, lang anhaltende Energiequelle bieten“, weist Barrett hin.
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Wie kannst du mehr Sorghum in deine Ernährung integrieren?
Das United Sorghum Checkoff Program
Um Sorghum anstelle von anderen Getreidesorten wie Reis zu verwenden, empfiehlt Lanier Dabruzzi, MS, RD, LD, Direktor für Ernährung und Lebensmittelinnovation beim United Sorghum Checkoff Program, es zu Pilafs, Salaten und Getreidebowls hinzuzufügen.
„Bonus: Sorghum lässt sich einfrieren und wieder aufwärmen, ohne den großartigen Geschmack, die Feuchtigkeit und die Textur zu verlieren, was es ideal für die Essensvorbereitung macht“, merkt sie an.
Dandrea-Russert ist ein Fan dieser Berbere-gewürzten Sorghum-Burger, bei denen das Getreide verwendet wird, um leckere Gemüsebratlinge herzustellen.
Barrett teilt mit, dass geschältes Sorghum, bei dem ein Teil der Randschichten für eine weichere Textur entfernt wurde, sich gut in Suppen und Eintöpfen macht.
Was das Backen betrifft, weist Dandrea-Russert darauf hin, dass Sorghummehl oft als 1:1-Ersatz für Weizenmehl dient. Dabruzzi sagt, es sei besonders gut in Waffeln und Muffins. Du kannst es sogar anstelle von weißem Mehl verwenden, um Saucen und Braten zu verdicken.
Sorghumsirup ist ebenfalls erhältlich und dient als köstlicher natürlicher Süßstoff beim Backen, „oder über Haferflocken und Joghurt geträufelt“, teilt Barrett mit.
Zu guter Letzt, lass uns über dieses Popcorn sprechen.
„Winzig, aber mächtig, hat aufgepoppter Sorghum alle Nährstoffvorteile seines ungepoppten Vollkorngegenstücks“, erklärt Dabruzzi. „Durch seine Größe und sein Nährwertprofil ist er eine unterhaltsame Alternative zu Popcorn und somit ein perfekter Snack oder Bestandteil von Müsliriegeln oder Müsliriegeln. Bonus: Aufgepoppter Sorghum bleibt nicht in den Zähnen stecken.“