Wenn es darum geht, Ihren Insulinspiegel im Griff zu behalten, denken die meisten Menschen, dass die Lösung einfach ist: Süßigkeiten streichen, auf Desserts verzichten und zuckerhaltige Getränke vermeiden. Raj Dasgupta, MD, der Chefmedizinberater für Garage Gym Reviews, sagt jedoch: „Die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels geht weit über das Vermeiden von Süßigkeiten hinaus. Es gibt mehrere überraschende Lebensmittel, die zu Blutzuckerspitzen führen können – Dinge, von denen Sie nicht erwarten würden, dass sie so große Auswirkungen haben.“
Der regelmäßige Verzehr dieser „heimtückischen Übeltäter“ kann heimlich Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, letztendlich die Bauchspeicheldrüse belasten, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen und zur Entzündung im ganzen Körper beitragen.
Die gute Nachricht? Indem Sie lernen, wie verschiedene Lebensmittel den Glukosespiegel beeinflussen, können Sie Ihre Energie stabil halten, Ihren Stoffwechsel gesund halten und Ihre langfristigen Gesundheitsrisiken auf ein Allzeittief senken. Lesen Sie weiter, um die sieben alltäglichen Lebensmittel zu erfahren, die Ihren Blutzucker ohne Ihr Wissen in die Höhe treiben können.
1. Weißbrot
Bei der Herstellung von raffinierten Körnern werden oft unlösliche Fasern entfernt, um die Textur des Endprodukts zu erweichen. Im Falle von Weißbrot werden Kleie, die schützende Schale eines ganzen Getreidekorns, und Keim, der innerste Teil des Korns, beide vom Mehl getrennt.
Nach Dasgupta kann der Verzehr von Weißbrot Ihre Zellen weniger empfindlich gegenüber Insulin machen, was das Risiko einer Insulinresistenz im Laufe der Zeit erhöht und Sie auch einem höheren Risiko für akute Zuckerspitzen aussetzt.
„Auch wenn es nicht süß schmeckt, wird Weißbrot aus raffiniertem Mehl hergestellt, das während der Verdauung schnell in Glukose umgewandelt wird“, erklärt er. „Diese schnelle Aufnahme kann zu einem scharfen Blutzuckeranstieg führen, der die Bauchspeicheldrüse dazu veranlassen wird, einen Schub von Insulin freizusetzen.“
2. Flavoured Joghurt mit wenig Fett
Reich an Protein und arm an Kohlenhydraten ist ungesüßter griechischer Joghurt eine kluge Ernährungsergänzung, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Griff behalten möchten. Flavourd Joghurts hingegen sind oft voller Zucker, die Ihren Insulinspiegel in Wallung bringen können. Dies kann besonders zutreffen, wenn es als fettarm angepriesen wird.
„Fettarmer flavoured Joghurt wird oft als gesunde Nahrung beworben, enthält aber oft versteckten Zucker, die das entfernte Fett kompensieren“, bemerkt Maria Teresa Anton, MD, Endokrinologin am Pritikin Longevity Center in Miami. „Der zugesetzte Zucker, in Kombination mit dem fettarmen Gehalt des Lebensmittels, wird zu einem schnelleren Glukoseanstieg führen.“
3. Getrocknete Früchte
Auch bei Diabetikern, die ihren Zuckerkonsum im Auge behalten müssen, sind Früchte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben.
Dennoch kann getrocknetes Obst Ihren Blutzucker auf eine Weise in die Höhe treiben, wie es frische Früchte nicht tun. Selbst wenn Sie eine Option ohne zugesetzten Zucker gewählt haben, kann eine Handvoll getrockneter Früchte genauso viel – oder mehr – Zucker liefern als ein Schokoriegel.
„Es scheint ein gesunder Snack zu sein, aber ohne ihren Wassergehalt sind die Zucker darin viel konzentrierter. Diese natürlichen Zucker (wie Fructose und Glukose) erhöhen den Blutzucker schnell, oft schärfer als das Essen der gleichen Frucht frisch“, sagt Dasgupta.
4. Sushi
Obwohl Sushi sicherlich besser ist als ein Hamburger aus einem Fast-Food-Laufwerk, kann es dennoch unerwünschte Auswirkungen auf Ihre Blutzuckerspiegel haben.
„Sushi wird auch oft als gesündere Essensoption betrachtet, da es als ‚leicht‘ und nicht überfüllend wahrgenommen wird“, sagt Anton zu Best Life. „Der in Sushi oft verwendete weiße Reis (ein hoch raffiniertes und ballaststoffarmes Kohlenhydrat), zusammen mit den süßen Saucen, die oft zu der Mahlzeit gereicht werden, kann die Glucosewerte schnell erhöhen. Die Substitution des Reises durch Gurke oder eine dünne Schicht Reis kann dazu beitragen, den Glukosespiegel zu senken.“
5. Kartoffeln
Im Allgemeinen sind Gemüse entscheidend für die Aufrechterhaltung gesunder Blutzuckerspiegel. Stärkehaltige Gemüse können jedoch Ihre Glukosewerte viel schneller erhöhen als nicht stärkehaltige Gemüse, da sie reich an Kohlenhydraten sind, die der Körper als Glukose abbaut.
Daniel Atkinson, MD, Allgemeinmediziner und klinischer Leiter bei Treated, sagt, dass Kartoffeln aus diesem Grund ein weiteres Nahrungsmittel sind, das Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich um Blutzuckerspitzen sorgen. Vielleicht kontraintuitiv haben Süßkartoffeln einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Kartoffeln und können eine gesunde Alternative für diejenigen sein, die ihren Zuckerspiegel überwachen.
6. Reiskuchen
Rice Cakes galten einst als Höhepunkt des gesunden Snackens, können aber tatsächlich Ihre Blutzuckerwerte in kurzer Zeit erhöhen.
„Diese scheinen leicht und harmlos zu sein, haben aber einen sehr hohen glykämischen Index und werden fast sofort als Zucker verdaut und aufgenommen“, sagt Dasgupta.
7. Frittierte Lebensmittel
Dasgupta warnt davor, dass frittierte Lebensmittel zwar normalerweise nicht als „zuckerhaltig“ betrachtet werden, oft aber in Mehlen oder Stärken paniert sind, die sich im Körper wie einfache Kohlenhydrate verhalten.
„Zusätzlich fügen Frittieren ungesunde Fette hinzu, die zu einer Insulinresistenz beitragen können, wenn sie regelmäßig gegessen werden“, warnt er. „Die Kombination aus hohen Kohlenhydraten und Fett kann die Glukoseaufnahme etwas verzögern, aber dennoch zu einer übertriebenen Insulinantwort führen.“