7 Überraschende Vorteile von täglichen Kurkuma-Nahrungsergänzungsmitteln — Bestes Leben

Kurkuma ist nicht nur ein goldenes Gewürz für Currys, sondern auch ein Kraftpaket an gesundheitlichen Vorteilen, das in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist und seit über 4.000 Jahren in der ayurvedischen und traditionellen Medizin verwendet wird. Heute bestätigt die Wissenschaft, was alte Heiler schon lange geglaubt haben: Die tägliche Einnahme von Kurkuma kann alles von der Gehirnfunktion über die Gelenkgesundheit, das Gewichtsmanagement und mehr unterstützen. Dank seines aktiven Bestandteils, Curcumin, ist diese Pflanze aus der Ingwerfamilie vollgepackt mit entzündungshemmenden, antioxidativen und krankheitsbekämpfenden Eigenschaften.

Fast 20 Prozent der amerikanischen Nahrungsergänzungsmittel-Anwender über 55 Jahren nehmen jetzt laut der CRN Consumer Survey zu Nahrungsergänzungsmitteln einen Kurkuma- oder Curcumin-Zusatz ein. Und Forschungen legen nahe, dass Kurkuma seinem Hype gerecht wird. Studien zeigen, dass Curcumin bei der Reduzierung von chronischer Entzündung helfen kann – ein Hauptfaktor für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis und sogar kognitiven Abbau. Außerdem kann es bei der Verdauung helfen, die Immunität unterstützen und sogar die Stimmung verbessern.


Der Enthusiasmus über dieses Wunder-Nahrungsergänzungsmittel wird auch nicht abnehmen. Laut einem Branchenbericht wird der globale Kurkuma-Markt im Jahr 2023 auf 85 Millionen Dollar geschätzt und soll bis 2032 auf 205 Millionen Dollar wachsen.

Sollten Sie also täglich Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? In diesem Leitfaden erläutern wir die überraschenden wissenschaftlich belegten Vorteile, wie man Kurkuma für maximale Aufnahme einnimmt und worauf Sie achten sollten – damit Sie entscheiden können, ob dieses alte Superfood einen Platz in Ihrer täglichen Routine verdient.

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Was ist Kurkuma?

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Kurkuma ist ein Gewürz, das aus der Wurzel der Curcuma longa, einer Blütenpflanze, die ursprünglich in Süd- und Südostasien beheimatet ist, gewonnen wird. Sein aktivster Bestandteil, Curcumin, ist für seine lebhafte gelb-orange Farbe verantwortlich.

Seit Tausenden von Jahren wird Kurkuma für seine medizinischen Eigenschaften und als schmackhaftes Kochgewürz in der südasiatischen und Nahost-Küche verwendet. Es ist ein Schlüsselbestandteil in Currys und Goldener Milch.

In der westlichen Welt hat sich Kurkuma als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt etabliert. Es wird als gesundheitsfördernd für Gelenke, Verdauung, Immunität und das allgemeine Wohlbefinden angepriesen, aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung.

Kurkuma vs. Curcumin

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Curcumin ist der Hauptbioaktivstoff in Kurkuma. Obwohl sowohl Kurkuma- als auch Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel als gesundheitsförderlich beworben werden, sagen einige medizinische Experten, dass Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel weitaus wirksamer als Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel sind und daher wahrscheinlicher einen spürbaren Effekt haben.

Zum Beispiel empfiehlt die Arthritis Foundation, Kurkuma zugunsten von hochwertigem Curcumin-Extrakt zur Behandlung von Symptomen rheumatoider Arthritis zu bevorzugen und betont, dass Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel alle gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma haben – und noch einige mehr.

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Eine Studie analysierte den durchschnittlichen Curcumingehalt in hochwertigem gemahlenem Kurkuma und stellte fest, dass „reines Kurkumapulver die höchste Curcumin-Konzentration hatte, durchschnittlich 3,14 Prozent nach Gewicht.“

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass für manche Menschen eine weniger starke Dosis aufgrund des geringeren Risikos von Nebenwirkungen vorzuziehen sein kann, zu denen Magenbeschwerden, Übelkeit und in schweren Fällen Magengeschwüre gehören können.

„So wunderbar die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kurkuma sein können, mehr Curcumin ist nicht unbedingt besser, und zu viel kann riskant sein“, sagt Johns Hopkins Medicine. Menschen mit Gallenblasenproblemen oder die Blutverdünner einnehmen, sollten zum Beispiel ihren Arzt konsultieren. (Siehe unten für weitere Informationen zu Personen, die Kurkuma und/oder Curcumin meiden sollten.)

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Vorteile von Kurkuma-Nahrungsergänzungsmitteln: 1. Kurkuma und Curcumin bekämpfen Entzündungen.

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Entzündungen sind eine häufige zugrunde liegende Ursache für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen. Das ist der Hauptgrund, warum Kurkuma- und Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen, möglicherweise breit gefächerte gesundheitliche Vorteile bieten.

„Der bekannteste Vorteil von Kurkuma liegt in seinen starken entzündungshemmenden Eigenschaften“, sagt Dev Batra, MD, doppelte Facharzt für vaskuläre und interventionelle Radiologie am Texas Vascular Institute. „Curcumin, der primäre bioaktive Bestandteil von Kurkuma, wirkt auf molekularer Ebene entzündungshemmend. Er hemmt die Aktivität verschiedener Moleküle, die eine Rolle bei Entzündungen spielen, und reduziert so Schwellungen und Beschwerden.“

Indem Sie regelmäßig ein Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie Symptome von Erkrankungen wie Arthritis lindern und gleichzeitig das Risiko chronischer entzündlicher Erkrankungen senken“, fügt der Arzt hinzu.

2. Sie enthalten starke Antioxidantien.

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Die „bemerkenswerten“ antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma sind ein weiterer Grund für eine Supplementierung, sagt Batra.

„Curcumin ist ein leistungsstarker Radikalfänger, der instabile Moleküle neutralisiert, die oxidativen Stress verursachen und Zellen schädigen können“, erklärt er. „Indem er diese schädlichen Verbindungen neutralisiert, schützt Curcumin im Grunde Ihren Körper vor oxidativen Schäden und unterstützt die allgemeine Zellgesundheit.“

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, haben einige die Ansicht vertreten, dass Kurkuma die Fähigkeit hat, Krebs vorzubeugen oder zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken und mehr.

„Durch die tägliche Einnahme eines Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittels stärken Sie nicht nur die natürlichen Abwehrmechanismen Ihres Körpers, sondern reduzieren auch potenziell das Risiko chronischer Krankheiten, die mit oxidativem Stress verbunden sind“, sagt Batra.

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3. Sie sind gut für Ihre kognitive und mentale Gesundheit.

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Sie können auch Ihre kognitive und mentale Gesundheit verbessern, indem Sie Kurkuma-Nahrungsergänzungen in Ihre Routine aufnehmen, sagt Batra. Untersuchungen unterstützen die Vorstellung, dass Curcumin neuroprotektive Effekte haben kann, die möglicherweise dazu beitragen, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und vor altersbedingtem kognitivem Abbau zu schützen.

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„Darüber hinaus kann seine Fähigkeit, Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu modulieren, die Stimmung verbessern und die mentale Gesundheit unterstützen. Die Integration eines täglichen Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittels kann Ihren Geist und Körper pflegen und eine ganzheitliche Herangehensweise an Gesundheit und Vitalität fördern“, merkt Batra an.

Tatsächlich hat eine kürzlich von UCLA-Forschern durchgeführte Studie und im American Journal of Geriatric Psychiatry veröffentlichte Studie herausgefunden, dass Kurkuma sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung bei Personen mit leichtem, altersbedingtem Gedächtnisverlust verbessert hat. Die Forscher vermuteten, dass diese Vorteile auf die Fähigkeit von Kurkuma zurückzuführen sein könnten, die Entzündung im Gehirn zu reduzieren, die mit sowohl Alzheimer als auch Stimmungsstörungen, einschließlich Depression, in Verbindung gebracht wurde.

Ein weiterer Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien fand heraus, dass Curcumin, der aktive Bestandteil in Kurkuma, die Werte des gehirnabgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) erhöhen kann, ein Protein, das für Lernen, Gedächtnis und Verhalten wichtig ist.

„Der signifikant positive Einfluss der Curcumin-Supplementierung auf die BDNF-Werte deutet auf den potenziellen Einsatz bei neurologischen Störungen hin, die mit niedrigen BDNF-Werten verbunden sind“, schrieben die Forscher. Dazu können psychiatrische, neurodegenerative Erkrankungen und altersbedingte Abnahmen der Gehirnfunktion gehören.

4. Sie können bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen verbessern.

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Die Einnahme von Kurkuma kann auch dazu beitragen, bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen wie Verdauungsstörungen, Dyspepsie und sogar Colitis ulcerosa zu verbessern.

Eine im Jahr 2020 im Annals of Gastroenterology veröffentlichte Studie rekrutierte 380 Erwachsene mit Colitis ulcerosa, um die adjuvanten Effekte von Curcumin in Kombination mit Mesalamin, einem häufig zur Behandlung der Erkrankung verwendeten Medikament, zu analysieren. „Basierend auf unserer Studie war die kombinierte Mesalamin- und Curcumin-Therapie mit etwa dreifach besseren Chancen auf ein klinisches Ansprechen im Vergleich zum Placebo verbunden, mit minimalen Nebenwirkungen“, schrieben sie.

Eine weitere im Juni 2024 im BMJ Evidence-Based Medicine veröffentlichte Studie deutet darauf hin, dass Curcumin bei der Behandlung von Verdauungsstörungen genauso wirksam sein könnte wie Omeprazol (ein häufiges säurereduzierendes Medikament). Forscher in Thailand führten eine randomisierte Studie mit 206 Patienten mit funktioneller Dyspepsie (chronische Verdauungsstörungen) durch und beobachteten signifikante Verbesserungen der Verdauungssymptome, mit Schmerz- und Beschwerdereduzierungen.

Die Zufriedenheit der Curcumin-Anwender blieb jedoch niedriger, möglicherweise aufgrund des Geschmacks oder Geruchs. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet, obwohl bei übergewichtigen Teilnehmern, die Curcumin einnahmen, geringfügige Veränderungen der Leberfunktion beobachtet wurden.

Es ist wichtig, sich vor der Einnahme von Kurkuma bei Magenproblemen mit Ihrem Arzt zu beraten. Kurkuma kann negative Auswirkungen auf Personen mit GERD, Gallensteinen oder Geschwüren haben.

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5. Sie können Ihrer Herzgesundheit zugute kommen.

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Dank ihrer entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften können Kurkuma und Curcumin laut ersten Forschungsergebnissen auch Ihrer Herzgesundheit zugutekommen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass weitere Forschungen erforderlich sind – es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel Herzkrankheiten bei Menschen abwenden können.

„Frühe Studien legen nahe, dass Kurkuma helfen könnte, Arteriosklerose, die Ablagerung von Plaque, die Arterien blockieren und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann, zu verhindern“, sagt Mount Sinai. „In Tierstudien senkte ein Extrakt aus Kurkuma die Cholesterinspiegel und verhinderte, dass sich LDL (schlechtes) Cholesterin in den Blutgefäßen ansammelt. Da es verhindert, dass Blutplättchen zusammenklumpen, kann Kurkuma auch das Bilden von Blutgerinnseln entlang der Arterienwände verhindern.“

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6. Sie können die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen.

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Eine im Dezember 2024 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte neue Überprüfung legt nahe, dass eine tägliche Einnahme von 1-4 Gramm Curcumin die Muskelregeneration beschleunigen und Schmerzen nach dem Training reduzieren kann.

„Curcumin könnte das Wohlbefinden von Personen, die regelmäßig körperliches Training betreiben, erheblich verbessern“, lautete das Fazit der Studie. „Es könnte sogar eine bedeutende Rolle bei der Reduzierung von Entzündungsmarkern und der Verbesserung der antioxidativen Kapazität sowie anderen gesundheitlichen Vorteilen spielen.“

Der Hauptautor der Studie, Daniel Vasile Popescu-Radu, erklärte: „Sowohl die Vor- als auch Nach-Einnahme von Curcumin im Zusammenhang mit Bewegung sind mit besseren Ergebnissen in Bezug auf Muskelregeneration, Schmerzreduktion und verbesserte antioxidative Kapazität verbunden.“

Dennoch können Faktoren wie Dosierung, Bioverfügbarkeit und hormonelle Einflüsse bei Frauen die Wirksamkeit von Curcumin bei der Regeneration nach dem Training beeinflussen. Popescu-Radu und seine Mitautoren betonten, dass trotz vielversprechender Hinweise auf Curcumin als natürliche Regenerationshilfe weitere Forschungen in diesem Bereich durchgeführt werden müssen, um seine Auswirkungen vollständig zu verstehen.

7. Sie können Ihnen beim Abnehmen helfen.

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Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, die im Mai 2023 veröffentlicht wurde, ergab, dass Kurkuma und Curcumin beim Abnehmen helfen können.

Genauer gesagt kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Curcumin-Supplementierung signifikant den Body-Mass-Index (BMI), das Körpergewicht und den Taillenumfang reduzierte, insbesondere bei Erwachsenen mit Adipositas und Diabetes.

„Curcumin-Extrakt und bioverfügbarkeitsgesteigerte Formeln scheinen die effektivsten Formeln zur Gewichtsreduktion zu sein“, so das Fazit der Studie.

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Wer sollte sich von Kurkuma fernhalten?

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Trotz seiner vielen Vorteile sind Kurkuma- oder Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel