Entzündungen bekommen einen schlechten Ruf, aber in ihrer grundlegendsten Form ist es eine natürliche und notwendige Reaktion, die Ihrem Körper hilft, nach Verletzungen oder Infektionen zu heilen. „Es ist ein dringend benötigter Prozess, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern, während die schädliche Quelle entfernt wird“, erklärt Charlie Abraham, MD, MBA, CHCQM, FACP, Chefarzt am Dignity St. Bernardine Medical Center. Wenn dies geschieht, schickt Ihr Immunsystem entzündliche Zellen aus, um sich gegen Keime und Toxine zu verteidigen, was leichte Schmerzen oder Schwellungen im betroffenen Bereich oder Symptome wie Fieber auslöst.
Chronische oder „langanhaltende“ Entzündungen verdienen jedoch ihren schlechten Ruf. Tatsächlich stehen chronische Entzündungen hinter vielen großen Gesundheitsproblemen, einschließlich Krebs, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen, Arthritis und mehr. Eine kürzlich Studie der Universität von Florida ergab, dass 34,6% der US-Erwachsenen an systemischen Entzündungen leiden, einem ernsthaften Zustand, bei dem das Immunsystem des Körpers ständig versucht, sich zu verteidigen. Diese Art von übermäßiger Entzündung – egal ob sie kurz oder lang anhält – sollte nach Möglichkeit kontrolliert werden, sagt Dr. Abraham.
Deshalb empfehlen Ärzte, Ihre Entzündungen im Zaum zu halten – und eine leistungsstarke Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Von antioxidationsreichen Beeren bis hin zu mit Omega-3 beladenem Fisch reduzieren diese nahrhaften Entscheidungen nicht nur Entzündungen, sondern fördern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. Egal, ob Sie Ihre Gelenkgesundheit verbessern, chronische Erkrankungen managen oder einfach in eine lebendigere Zukunft investieren möchten, die Integration dieser Superfoods in Ihre Ernährung könnte einen großen Unterschied machen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum diese Lebensmittel wichtig sind, wie sie in Ihrem Körper wirken und praktische Tipps, wie Sie sie in Ihre täglichen Mahlzeiten für langanhaltende Vorteile einbauen können.
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Wie Lebensmittel gegen Entzündungen kämpfen können
Essen Sie mehr Obst und GemüseShutterstock
Sie wissen jetzt bereits, dass Ihre Ernährung eine große Rolle für Ihr allgemeines Wohlbefinden spielt. Aber vielleicht wissen Sie nicht, dass Lebensmittel viele lebenswichtige Nährstoffe und Elemente enthalten, die wir benötigen, einschließlich Antioxidantien, die freie Radikale in Ihrem Körper neutralisieren und Entzündungen reduzieren, sagt Megan Mescher-Cox, DO, Ärztin bei Dignity Health St. John.
Trotzdem können zu viel rotes Fleisch, Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Weizen, frittierte Gerichte, Limonade und andere ungesunde Entscheidungen Entzündungen verschlimmern.
Leider werden „in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung eine riesige Menge an pro-entzündlichen Lebensmitteln eingenommen und nur sehr wenig entzündungshemmende Lebensmittel gegessen“, sagt Dr. Cox. Durch informiertere Ernährungswahlen können Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit übernehmen und gegen Entzündungen kämpfen.
Die 5 besten Lebensmittel gegen Entzündungen: 1. Omega-3-Fettsäuren
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Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung und Behandlung von chronischen Entzündungen. Diese essentiellen Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann, helfen, entzündliche Prozesse zu regulieren, indem sie die Produktion von entzündungshemmenden Molekülen namens Resolvins und Protectins beeinflussen.
„Diäten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, Nüsse und Leinsamen, sollten in Betracht gezogen werden, wenn man mit einem hohen Entzündungszustand konfrontiert ist“, sagt Dr. Abraham. „Die Haupttheorie besagt, dass sie die Struktur der Zellmembran verändern, was wiederum entzündungshemmende Gene erhöht.“
Forschungsergebnisse unterstützen dies, wie eine Studie aus dem Jahr 2023, die im Journal of Clinical Lipidology veröffentlicht wurde, und die feststellte, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit reduzierten Ebenen von systemischen Entzündungen in Verbindung gebracht wird.
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2. Obst… Und besonders Beeren
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Obst ist eine erfrischende und köstliche Quelle entzündungshemmender Kraft. Das liegt daran, dass viele Früchte reich an Vitamin C, Antioxidantien und anderen essentiellen Mineralien sind.
„Vitamin C ist ein wirksames Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu neutralisieren“, sagt Dr. Cox. „Beeren sind besonders vorteilhaft, da sie große Mengen an Antioxidantien und Ballaststoffen enthalten. Ballaststoffe sind entscheidend für Ihre Darmbakterien und fördern das Wachstum von Bakterien, die eine schützende Schicht in Ihrem Darm produzieren, um zu verhindern, dass entzündliche Substanzen in Ihren Körper aufgenommen werden.“
3. Grünes, Blattgemüse
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Der Verzehr von verschiedenen grünen, blattigen Gemüsesorten (wie Grünkohl, Mikrogrün, Spinat, Kohl, Romana und mehr) ist eine weitere großartige Möglichkeit, um Entzündungen auf natürliche Weise zu bekämpfen, da diese Lebensmittel viele Nährstoffe und Antioxidantien enthalten.
„Die Farben von Gemüse zeigen verschiedene Phytochemikalien an, die die Zellen Ihres Körpers gegen freie Radikale schützen, die Entzündungen verursachen und sogar Ihre DNA schädigen können“, erklärt Dr. Abraham. „Grünes, blattiges Gemüse arbeiten, indem sie beleidigende Nebenprodukte aus den Zellen entfernen, was hilft, Entzündungen zu bekämpfen.“
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4. Kurkuma
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Bestimmte Kräuter und Gewürze wie Kurkuma können Entzündungen reduzieren, so Dr. Abraham.
„Kurkuma enthält Curcumin, das für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Es hilft im Wesentlichen, entzündliche Mediatoren zu reduzieren.“
Zahlreiche Studien haben das Potenzial von Kurkuma zur Senkung von Entzündungen hervorgehoben.
Deshalb sind Kurkuma-Tee und -Nahrungsergänzungsmittel heutzutage bei Gesundheitsbewussten so beliebt. Es kann auch zu Smoothies, Currys oder Suppen hinzugefügt werden.
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5. Grüner Tee
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Gute Nachrichten für Teetrinker: es kann helfen, Entzündungen zu beruhigen!
„Grüner Tee hat eine der höchsten Konzentrationen von Antioxidantien in jedem Getränk“, sagt Dr. Cox. „Der Konsum von grünem Tee wird auch mit niedrigeren Mengen an chronischen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht.“
Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee die Ebenen bestimmter pro-entzündlicher Marker senken kann. Reich an Polyphenolen wie Katechinen – insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG) – hilft grüner Tee, oxidativen Stress zu reduzieren und die entzündlichen Reaktionen des Körpers zu modulieren.
Indem Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung integrieren, können Sie dazu beitragen, chronische Entzündungen in Schach zu halten und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden jetzt und in Zukunft zu schützen.