Wenn Sie nicht an Ozempic oder anderen Medikamenten zur Gewichtsabnahme gelangen können und abnehmen möchten, bietet ein Arzt einige einfache Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu optimieren, die die Wirkungen von GLP-1-Medikamenten nachahmen – ohne das hohe Preisschild.
Mary J. Scourboutakos, MD, ist Dozentin für Familien- und Gemeinschaftsmedizin an der Universität von Toronto mit einem Doktortitel in Ernährungswissenschaften. Kürzlich verfasste sie einen Artikel für The Conversation, in dem sie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Semaglutiden, deren Wirkung auf GLP-1 (das Hormon, das den Blutzucker reguliert und ein Sättigungsgefühl vermittelt) und wie der Verzehr bestimmter Lebensmittel auf bestimmte Weise die gleichen Effekte auf die Gewichtsabnahme auslösen kann.
Obwohl es etwas länger dauern kann, Gewicht zu verlieren, wenn Sie den natürlichen Weg gehen, haben sich die folgenden Ernährungsumstellungen nach Angaben von Dr. Scourboutakos als wirksamer erwiesen, um Ihr Risiko für langfristige Krankheiten wie Herzinfarkte um 10% mehr zu senken als GLP-1-Medikamente. Zudem können diese Gewohnheiten Sie auf Jahre gesunder Ernährung und Gewichtserhaltung vorbereiten, sobald Sie Ihre Ziele erreicht haben. Hier sind also die 8 einfachen Ernährungstricks, die Sie heute übernehmen können, um die Gewichtsabnahmevorteile von Ozempic kostenlos zu nutzen.
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1 | Frühstücken Sie ausgiebig
Die 15 besten Bed and Breakfasts in AmerikaPixel-Shot / Shutterstock
Hier ist der tausendste Grund, warum Sie niemals das Frühstück auslassen sollten.
Wie Dr. Scourboutakos feststellt, fand eine im August 2009 im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie heraus, dass die Insulinreaktion Ihres Körpers auf Nahrung am Morgen schneller ist als am Nachmittag, was bedeutet, dass das Frühstück schnell GLP-1 auslösen kann, um Sie satt zu machen.
Die Forscher schrieben: „Die frühzeitige Freisetzung von GLP-1 und GIP ist am Morgen ausgeprägter als am Nachmittag. Dies kann zu einer schnelleren frühen Insulinreaktion, einer stärkeren Potenzierung der β-Zellfunktion und einem niedrigeren Blutzucker nach dem Morgenessen beitragen.“
2 | Machen Sie Ihr Mittagessen kleiner und Ihr Abendessen am kleinsten
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Befolgen Sie die Regel, dass das Frühstück Ihre größte Mahlzeit des Tages ist, gefolgt von einem kleineren Mittagessen und einem noch kleineren Abendessen.
Dr. Scourboutakos verweist auf eine Studie von 2013 in der Zeitschrift Obesity, die untersuchen wollte, ob die zeitliche Aufnahme von Kalorien – speziell das Essen mehr am Morgen im Vergleich zum Abend – die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit metabolischem Syndrom beeinflusst.
Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die 700 Kalorien zum Frühstück, 500 zum Mittagessen und 200 zum Abendessen zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang mehr reduzierten als diejenigen, die 200 Kalorien zum Frühstück, 500 zum Mittagessen und 700 zum Abendessen aßen.
Außerdem verbesserten sich die Blutzucker- und Insulinspiegel in beiden Gruppen, aber die Verbesserungen waren in der Gruppe, die ein größeres Frühstück hatte, signifikant größer. Auf diese Weise können Sie durch das Vornehmen Ihrer Mahlzeiten die Wirkungen von Semaglutiden nachahmen.
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3 | Fügen Sie jeder Mahlzeit Ballaststoffe hinzu
7 | Essen Sie mehr BallaststoffeShutterstock
Dr. Scourboutakos lobt Ballaststoffe als die wichtigste Nährstoff, der Ihren GLP-1-Hormon natürlich erhöhen kann. Sie sagt auch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das stärkste Anzeichen dafür ist, dass Sie Gewicht verlieren werden – auch wenn Sie nicht die Kalorien einschränken, wie Studien gezeigt haben.
Um sicherzustellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe hinzufügen, wählen Sie eine oder zwei Zutaten aus dieser Liste ballaststoffreicher Lebensmittel:
Gemüse
Brokkoli
Rosenkohl
Karotten
Süßkartoffeln (mit Schale)
Spinat
Artischocken (eines der ballaststoffreichsten Gemüse)
Obst
Himbeeren (8g pro Tasse!)
Birnen (mit Schale)
Äpfel (mit Schale)
Bananen
Avocados (auch reich an gesunden Fetten)
Orangen
Vollkornprodukte
Hafer (besonders grob oder altmodisch)
Quinoa
Naturreis
Gerste
Vollkornbrot oder -nudeln
Bulgur
Hülsenfrüchte
Linsen
Schwarze Bohnen
Kichererbsen (Kichererbsen)
Kidneybohnen
Gelbe Erbsen
Marinebohnen
Nüsse & Samen
Chiasamen (10g pro Unze!)
Leinsamen
Mandeln
Pistazien
Sonnenblumenkerne
Insgesamt sollten Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe und Männer 34 Gramm anstreben.
4 | … und einfach ungesättigte Fette
5 | Extra natives Olivenölmasa44 / Shutterstock
Neben Ballaststoffen sagt Dr. Scourboutakos, dass einfach ungesättigte Fette (MUFAs) ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sein sollten.
MUFAs sind gesunde Fette, die die Herzgesundheit unterstützen, die Cholesterinspiegel verbessern und bei der Gewichtskontrolle und Entzündungen helfen. Außerdem erhöhen sie auch Ihre natürliche Produktion von GLP-1.
Dr. Scourboutakos nennt speziell Olivenöl und Avocados als gute Quellen für MUFAs. Und wenn sie mit Brot kombiniert werden, können sie Ihren GLP-1 mehr erhöhen als nur das Brot allein zu essen, zeigen Studien.
Weitere gute Quellen für MUFAs sind Avocadoöl, Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse, Samen wie Kürbis- und Sesam, Nussbutter und Oliven.
Experten empfehlen oft, 15-20% Ihrer täglichen Kalorien aus MUFAs zu erhalten.
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5 | Wählen Sie Pistazien als gesunden Snack
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Nüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette, weshalb Dr. Scourboutakos sie als Snack empfiehlt.
Sie verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2014 im European Journal of Clinical Nutrition, die herausfand, dass der Verzehr von Pistazien Ihre GLP-1-Spiegel natürlich erhöhen kann.
Als zusätzlichen Bonus haben wir kürzlich über neue Forschungen berichtet, die zeigten, dass der Verzehr von zwei Unzen Pistazien pro Tag dazu beitragen kann, Ihre Augen vor Schäden durch blaues Licht im Alter zu schützen.
6 | Essen Sie Gerichte in dieser Reihenfolge: Protein, Gemüse, dann Kohlenhydrate
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Entschuldigung, die Burgerbrötchen müssen warten.
Dr. Scourboutakos verweist auf eine Studie von 2015 in der Zeitschrift Diabetologia, die herausfand, dass das Essen von Proteinen vor Kohlenhydraten zu den Mahlzeiten Ihre GLP-1-Spiegel stärker erhöhen kann als das Essen von Kohlenhydraten zuerst gefolgt von Proteinen.
Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss: „Die Mahlzeitenfolge kann eine Rolle bei der postprandialen Glukosekontrolle durch sowohl verzögerte Magenentleerung als auch verbesserte Inkretinsekretion spielen. Unsere Ergebnisse bieten Hinweise für die medizinische Ernährungstherapie, um Typ-2-Diabetes besser zu verhindern und zu behandeln.“
Weitere Forschungen haben ergeben, dass GLP-1 erhöht wird, wenn vor den Kohlenhydraten Gemüse gegessen wird.
Achten Sie also genau darauf, wenn Sie zu einer Mahlzeit sitzen und stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Fleisch oder Fisch essen, gefolgt von Gemüse, und dann zu Kohlenhydraten wie Brot oder Nudeln übergehen.
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7 | Wählen Sie feste Lebensmittel anstelle von Flüssigkeiten
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Sogar das Kauen Ihrer Lebensmittel anstelle von Trinken kann einen Unterschied machen, um Ihre GLP-1-Spiegel natürlich zu erhöhen, schreibt Dr. Scourboutakos.
Eine Studie aus dem Jahr 2024 im Journal Scientific Reports fand heraus, dass das Kauen von Gemüse (anstelle davon, sie als Püree zu trinken) verändert, wie Ihr Körper nach dem Essen reagiert, insbesondere in Bezug auf Blutzucker- und Hormonspiegel.
Forscher beobachteten 19 Männer, die an einem Tag festen Kohl aßen und am nächsten Tag pürierten Kohl. Die Ergebnisse zeigten, dass die GLP-1-Spiegel nach dem Kauen höher waren.
Dies legt nahe, dass das Kauen fester Lebensmittel anstelle des Verzehrs in anderen Formen hilfreiche Hormonspiegel erhöhen kann, die bei der Verdauung, Insulinausschüttung und Gewichtsverlust helfen.
8 | Essen Sie jede Bissen langsam
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Dr. Scourboutakos letzter Tipp lautet, langsam zu essen. Obwohl sie keinen Kontext dafür liefert, warum dies helfen kann, die Effekte von Ozempic zur Gewichtsabnahme zu imitieren, gibt es genügend Forschungsergebnisse, die dies unterstützen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass GLP-1 ein Hormon ist, das von Ihrem Darm freigesetzt wird, wenn Sie essen.
Indem Sie Ihrem Körper mehr Zeit geben, Nahrung zu erkennen und darauf zu reagieren, geben Sie ihm Zeit, Verdauungshormone synchron freizusetzen, einschließlich GLP-1. Essen Sie zu schnell, können Sie diese Reaktionen überholen (und sich erst dann übermäßig voll fühlen, nachdem Sie zu viel gegessen haben).
Kurz gesagt, je länger Ihre Mahlzeit dauert, desto mehr baut sich GLP-1 auf – was Ihnen hilft, sich vor dem Überessen voller und zufriedener zu fühlen.
Indem Sie diese 8 Möglichkeiten nutzen, Ihre Ernährung zu optimieren, können Sie die Effekte von Ozempic ohne Rezept genießen, Gewicht verlieren und langfristig halten.