Ich bin eine schreckliche Schläferin. Mein Kopf fängt sofort an zu rasen, sobald mein Kopf das Kissen berührt, und ich liege dort und wälze mich im Bett. Der Rat meines Mannes (gesprochen wie jemand, der keine Probleme beim Schlafen hat) ist einfach früher ins Bett zu gehen. Aber wie meine Mitinsomniacs wissen, ist es nicht so einfach. Also war ich ganz Ohr, als ich hörte, wie Christian Poulos, MD, drei einfache Möglichkeiten teilte, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen, ohne die Schlafenszeit zu ändern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was der Arzt und Fitnesstrainer empfiehlt.
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1. Nehmen Sie eine heiße Dusche.
Duschen Sie am Morgen? Nun, laut Poulos‘ kürzlichem TikTok-Video möchten Sie möglicherweise Ihre Routine anpassen, um besser zu schlafen.
„Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche nehmen, steigt und fällt Ihre Körpertemperatur schnell, was den natürlichen Abkühlungsprozess nachahmt und Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, herunterzufahren“, teilt er mit.
Aber machen Sie Ihre Dusche nicht zu heiß. Wie Best Life bereits berichtet hat, kann häufiges Duschen mit sehr heißem Wasser Haut- und Haarschäden verursachen und gefährliche Blutdruckabfälle verursachen.
„Die ideale Wassertemperatur für eine Dusche liegt zwischen 98 und 104 Grad Fahrenheit“, sagte uns Peter Bailey, MD, Hausarzt und medizinischer Experte für Test Prep Insight. „Dies ist der optimale Temperaturbereich, um Komfort und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, während Schweiß, Schmutz, Bakterien und andere Partikel abgewaschen werden.“
Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2019 ergeben, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen mit Wasser um 104 Grad duschen, 10 Minuten schneller einschlafen.
2. Hören Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen.
Als Nächstes sagt Poulos: „Wenn Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, wird Ihr Herzschlag schneller sinken, während Sie schlafen, was Ihnen ermöglicht, erholsamer zu schlafen.“
Und wenn Sie diese letzte Mahlzeit haben, können Sie sogar darüber nachdenken, bestimmte Lebensmittel zu essen, die Ihnen beim Schlafen helfen können, darunter magnesiumreiche Walnüsse, ballaststoffreiche Haferflocken oder Kiwifrüchte, die viel Serotonin, einen Vorläufer von Melatonin, enthalten.
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3. Dimmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht.
Schließlich empfiehlt Poulos, zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht in Ihrem Zuhause zu dimmen, „um die natürliche Freisetzung von Melatonin auszulösen, was Ihnen hilft, in einen schläfrigeren Zustand zu gelangen.“
In diesem Zusammenhang sollten Sie auch vermeiden, auf blaues Licht von Ihrem Telefon oder anderen elektronischen Geräten zu schauen.
Wie die Schlafforschung erklärt, „unterdrückt blaues Licht die Freisetzung von Melatonin im Körper, einem Hormon, das uns schläfrig macht… Durch die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend kann unser Gehirn getäuscht werden und denken, dass es immer noch Tag ist, was die zirkadianen Rhythmen stört und uns wach statt müde fühlen lässt.“
Sie können auch Ihre Thermostat senken.
Obwohl Poulos es nicht in seinem Video erwähnt, bemerken viele Experten, dass ein zu warmes Zimmer die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
„Ihre Körpertemperatur sinkt natürlich, während Sie schlafen, daher macht es ein kühleres Zimmer einfacher, einzuschlafen und durchzuschlafen“, erklärt die Schlafforschung. Sie sagen, die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 65 und 68 Grad.