Gibt es etwas Besseres, als in einen bunten Obstteller im Urlaub in den Tropen einzutauchen? Oder in saftige süße Pfirsiche des Sommers zu beißen? Es ist keine Überraschung, dass Äpfel, Orangen und Bananen an der Spitze der Liste der in Amerika am meisten konsumierten Früchte stehen. Sie sind köstlich. Aber das Ding ist, Obst – wie Kohlenhydrate im Allgemeinen – kann den Blutzucker in die Höhe treiben. Das bedeutet nicht, dass Sie sie komplett aus Ihrer Ernährung streichen sollten, aber es ist hilfreich zu verstehen, wie der Körper Obst metabolisiert und welche Früchte den Blutzucker senken.
Seien Sie versichert: Wenn Sie nach einem belebenden Snack suchen, um Ihren Blutzucker im gesunden Bereich zu halten, brauchen Sie nicht weiter als den Obstkorb in Ihrer Küche oder das Gemüsefach im Kühlschrank zu schauen. Unsere liebsten snackwürdigen Früchte sind gut zur Ausbalancierung des Blutzuckers (besonders wenn sie mit einem Löffel Nussbutter oder einer Schüssel saurer griechischer Joghurt kombiniert werden!).
Abbildung von Michelle Nash.
Edie Horstman
Edie ist die Gründerin des Ernährungscoachings „Wellness mit Edie“. Mit ihrem Hintergrund und Fachwissen ist sie auf die Gesundheit von Frauen spezialisiert, einschließlich Fruchtbarkeit, Hormonhaushalt und postpartale Gesundheit.
Ist Obst gesund?
Beim Lesen dieser Frage denken einige von Ihnen vielleicht, natürlich ist Obst gesund! Aber andere könnten eine Banane betrachten und nur sehen, was die Diätkultur sieht: Zucker und Kohlenhydrate. Die Angst vor Obst ist nur ein weiteres Beispiel dafür, wie die Diätmeldungen unsere Fähigkeit beeinflussen, nahrhafte und gesunde Entscheidungen für unseren Körper zu treffen. Die Wahrheit ist, Obst ist gesund – egal wie die Diätkultur es darzustellen versucht. Mutter Natur weiß, was sie tut.
Wenn wir all die komplizierten Nachrichten, verwirrenden Studien beiseite legen und unsere Tendenz zum Überanalysieren beiseite lassen, erkennen wir, dass das, was aus unserer natürlichen Welt stammt, da ist, um uns zu helfen, zu erhalten und zu sättigen. Dazu gehören saftige Trauben, reife Wassermelonen und süße Pfirsiche! Letztendlich sind es andere Arten von Zucker, wie raffinierter Rohrzucker und künstliche Süßstoffe, die Entzündungen und andere chronische Krankheiten verursachen können. Und obwohl nicht alle Zucker gleich sind, ist das Ziel nicht, einzuschränken oder sich beraubt zu fühlen. Immerhin ist das Leben zu kurz, um Ihre Lieblingssnacks nicht zu genießen.
Natürliche Zucker in Obst: Gut oder schlecht für Ihre Gesundheit?
Punktum: Natürliche Früchte werden mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht. Jedoch, wenn wir anfangen, Blutzucker und seinen Einfluss auf unseren Körper zu verstehen, ist es wichtig zu erkennen, wie Obst metabolisiert wird. Wenn wir Obst essen, konsumieren wir eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Antioxidantien und Kohlenhydraten. Wir konsumieren auch natürliche Zucker.
Arten von Zucker in Obst
Obst enthält zwei Arten von Zucker: Fruktose und Glukose. Die Anteile variieren, aber die meisten Früchte bestehen zu etwa gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. Die meisten Früchte enthalten 5-6 Gramm Fruktose (manche nur 3-4 Gramm), was eine geringe Menge ist. In Übermaß kann Fruchtzucker für die Leber giftig sein, aber ich spreche von großen, erheblichen Mengen an Fruktose. Wenn Sie 3-6 Gramm Fruktose auf einmal essen, wird diese tatsächlich von den Därmen neutralisiert und die Fruktose gelangt niemals zur Leber. Um das in den Kontext zu setzen, hat eine mittelgroße Orange ungefähr sechs Gramm Fruktose.
Obst und Fettleberkrankheit
Irgendwo auf dem Weg haben Sie vielleicht gelesen, dass Fruchtzucker in Obst alles von Gewichtszunahme bis hin zur Fettleberkrankheit verursacht. Wenn Sie in den chronischen Diätkreislauf geraten, kann Essen, so nahrhaft wie vitamin C-reiche Äpfel, von seinem Zuckergehalt überschattet werden. Während Studien darauf hindeuten, dass ein hoher Fruktosekonsum das Risiko für nicht-alkoholische Fettleberkrankheit erhöhen kann, überlegen Sie, welche Art von Fruktose getestet wird: natürlich vorkommende Fruktose vs. verarbeitete Fruktose.
Wenn es um Gewichtszunahme, Diabetes und Fettlebererkrankungen geht, sind die größeren Täter Hochfructose-Maissirup (HFCS, ein Süßstoff aus Maisstärke) und Haushaltszucker. Obst ist nicht der Feind. Es ist nur, wenn Obst in großen Mengen konsumiert wird – ohne etwas, das den Blutzucker verlangsamt (wie Protein und gesunde Fette) -, dass die Leber eine Kaskade von Fruktose erhält.
Natürliche Früchte werden mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht. Jedoch ist es wichtig zu erkennen, wie Obst metabolisiert wird.
Wie der Körper Obst metabolisiert
Erneut ist es so, dass Fruktose zur Leber gelangt, wenn wir viel Obst zusammen konsumieren. Experten sind sich einig, dass wenn Sie 1-2 Früchte gleichzeitig essen (etwa in der Größe eines Tennisballs), Ihre Leber sehr wenig – wenn überhaupt – Fruktose erhält. Im Wesentlichen wird die Fruktose teilweise von den Därmen blockiert.
Ein weiterer Bestandteil, der die Art und Weise, wie wir Obst metabolisieren, verändert? Ballaststoffe. Die Ballaststoffe im Obst verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Sie helfen, Hunger im Zaum zu halten und können die Hormonbalance unterstützen. Im Gegensatz zu Limonaden, die oft mindestens 25 Gramm Fruktose enthalten, enthält natürliches Obst Ballaststoffe, um den Blutzucker im Zaum zu halten. Darüber hinaus kann der Vitamin-C-Gehalt einer Frucht auch helfen, die Auswirkungen von Fruktose zu neutralisieren. Flavanole können dies auch ausgleichen.
Ist getrocknetes Obst nahrhaft?
Wer liebt keine Tasse Trail-Mix, gefüllt mit Schokolade, Nüssen und getrocknetem Obst? Trotz seiner belebenden Eigenschaften ist getrocknetes Obst reich an Fruktose und hat viele seiner nützlichen Nährstoffe im Trocknungsprozess verloren. Außerdem enthalten die meisten getrockneten Früchte, wie Cranberries, zugesetzten Zucker. Wenn es Ihnen gelingt, getrocknete Früchte zu finden, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, können sie den Blutzucker dennoch drastisch ansteigen lassen.
Beim Dehydrieren enthalten getrocknete Früchte genauso viel Zucker wie das ganze Obst, aber in weniger Bissen. Zum Beispiel hat eine ganze Aprikose 3-5 Gramm Zucker, während nur zwei Esslöffel getrocknete Aprikosen die gleiche Menge enthalten. Wenn möglich, kombinieren Sie eine kleine Handvoll getrockneter Früchte mit einer Fettquelle (Nüssen) oder Protein (Käsestangen, gekochtem Ei usw.).
Steigen Smoothies den Blutzucker an?
Hängt von den Zutaten ab! Bedenken Sie, dass während Smoothies grundsätzlich gesund sind, ein Smoothie nur mit Obst einen Anstieg des Blutzuckers verursachen kann. Selbst wenn ein Smoothie vor gesunden Lebensmitteln überquillt, kann er den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn die Hauptzutaten Kohlenhydrate sind.
Entscheiden Sie sich stattdessen für einen proteinreichen und ballaststoffreichen Smoothie. Gleiches gilt für Fruchtsäfte. Wenn Sie mehrere Früchte nehmen, sie zu Saft verarbeiten und dann die Ballaststoffe entfernen, kann eine große Dosis Fruktose entstehen. Wenn Sie einen Blutzucker-freundlichen Saft herstellen, entscheiden Sie sich für wenig zuckerhaltige Früchte und reichlich Grünzeug.
Welche Früchte können Sie bei einer ketogenen Diät essen?
Wenn Sie derzeit eine ketogene Diät ausprobieren, sind Sie sich bewusst, welche stärkehaltigen Kohlenhydrate und Früchte einen Glukosespike verursachen können. Wenn es darum geht, die Ketose aufrechtzuerhalten, sollten Sie darauf achten, welche Früchte Sie wählen. Bei einer Keto-Diät können die meisten Menschen regelmäßig Beeren, Kirschen, Pflaumen und Kiwis genießen. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Himbeeren drei Gramm Kohlenhydrate, eine halbe Tasse Brombeeren vier Gramm Kohlenhydrate und 8-10 Erdbeeren sechs Gramm Kohlenhydrate.
10 Früchte, die den Blutzucker senken
Wenn wir schon über keto-freundliche Früchte sprechen, sind viele der Früchte, die den Blutzucker senken, die gleichen. Diese Früchte sind relativ ballaststoffreich und sind allgemein bekannt als diabetikerfreundliche Früchte. Hier ist eine Liste der Top 10 Früchte, die Sie konsumieren sollten, wenn Sie versuchen, den Blutzucker zu senken.
Himbeeren
Ein halbes Pfund Himbeeren (60 Gramm) enthält ungefähr drei Gramm Kohlenhydrate. Himbeeren enthalten ein Mineral namens Mangan, das für gesunde Knochen und Haut notwendig ist. Es hilft auch, den Blutzucker zu regulieren.
Rezept: Himbeer-Kakao-Energiebälle
Brombeeren
Ein halbes Pfund Brombeeren (70 Gramm) enthält ungefähr vier Gramm Kohlenhydrate. Wie alle Beeren bieten Brombeeren eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen: Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie sind entzündungshemmend und haben antimikrobielle Eigenschaften.
Rezept: Marktgrüner Salat mit Fenchel, Kräutern & Brombeeren
Erdbeeren
Acht mittelgroße Erdbeeren (100 Gramm) enthalten ungefähr sechs Gramm Kohlenhydrate. Erdbeeren sollen den HDL (guten) Cholesterinspiegel erhöhen, den Blutdruck senken und vor Krebs schützen. Mit Vitaminen, Ballaststoffen und besonders hohen Anteilen an Antioxidantien, die als Polyphenole bekannt sind, sind Erdbeeren eine natriumfreie, fettfreie, cholesterinfreie und kalorienarme Nahrung.
Rezept: Erdbeer-Sahne-Smoothie
Pflaumen
Eine mittelgroße Pflaume (65 Gramm) enthält ungefähr sieben Gramm Kohlenhydrate. Pflaumen sind reich an Nährstoffen, um Entzündungen zu reduzieren, bei Verstopfung zu helfen, den Blutzucker zu senken und mehr.
Rezept: Pflaumen-, Ingwer- und Thymian-Tarte
Kiwis
Eine mittelgroße Kiwi (70 Gramm) enthält ungefähr acht Gramm Kohlenhydrate. Kiwis sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Diese saure Frucht kann die Herzgesundheit, die Verdauungsgesundheit und die Immunität unterstützen.
Rezept: Hale’iwa Smoothie Bowls
Kirschen
Ein halbes Pfund Kirschen (75 Gramm) enthält ungefähr acht Gramm Kohlenhydrate. Kirschen sind kalorienarm und voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Nährstoffe und anderer guter Zutaten wie Cholin und Antioxidantien. Sie erhalten Vitamine C, A und K mit jeder langstieligen Frucht.
Rezept: Sommer Steinobstkuchen mit Zimtstreusel
Blaubeeren
Ein halbes Pfund Blaubeeren (75 Gramm) enthält ungefähr neun Gramm Kohlenhydrate. Neben anderen bemerkenswerten gesundheitlichen Vorteilen sind Blaubeeren reich an Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Förderung der Herzgesundheit und der Knochengesundheit spielt. Sie sind auch eine köstliche Frucht, um den Blutzucker auszugleichen.
Rezept: Kokosnuss-, Bananen- & Blaubeer-Haferbrei
Clementinen
Eine mittelgroße Clementine (75 Gramm) enthält ungefähr neun Gramm Kohlenhydrate. Clementinen sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, die dazu beitragen können, die Gesundheit und das Aussehen Ihrer Haut zu verbessern. Sie können auch Ihr Immunsystem stärken.
Rezept: Frühstücksbrett für den Arbeitstag
Cantaloupe
Eine Tasse Cantaloupe (160 Gramm) enthält ungefähr 11 Gramm Kohlenhydrate. Sehr hydratisierend, ist Cantaloupe arm an Kohlenhydraten, voller Elektrolyte und hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Rezept: Mango-Melonensorbet
Pfirsiche
Eine mittelgroße Pfirsich (150 Gramm) enthält 13 Gramm Kohlenhydrate. Als Mitglied der Steinobstfamilie sind Pfirsiche gut für die Verdauung, können Ihr Immunsystem stärken und sind reich an Beta-Carotin und Vitamin C zur Unterstützung gesunder Haut.
Rezept: Gegrillte Pfirsiche mit Honig
Dieser Beitrag wurde zuletzt am 3. Mai 2025 aktualisiert, um neue Erkenntnisse einzubeziehen.