Wenn Sie sich kürzlich dabei erwischt haben, wie Sie googeln, wie Sie mehr Protein zu sich nehmen können – während Sie sehnsüchtig auf einen leeren Kühlschrank starren – sind Sie nicht allein. Wenn der Hunger (oder der Ärger) groß ist und die Motivation gering, ist das Ergebnis in der Regel eins von zwei Dingen: überteuertes Essen zum Mitnehmen oder eine Schüssel Müsli. Und obwohl beides einen hungrigen Bauch zufriedenstellen kann, kommt die ultimative Zufriedenheit von einem proteinreichen Teller. Glücklicherweise erfordert die Zubereitung preiswerter, proteinreicher Mahlzeiten keine Kochmütze. Alltägliche Zutaten und einfache Techniken erfüllen den Zweck.
Mit diesem Gedanken im Hinterkopf teilen wir Tipps und Tricks, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu integrieren (auf effiziente und budgetfreundliche Weise!). Es ist an der Zeit, Ihre Küche in eine Protein-Powerhouse zu verwandeln – ohne lange Rezepte oder hohe Lebensmittelrechnungen. Scrollen Sie für 12 einfache und köstliche preiswerte proteinreiche Mahlzeiten.
Empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein
Zum Kontext: Die in den USA empfohlene tägliche Zufuhrmenge beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Mindestmenge, die benötigt wird, um einen Mangel bei Erwachsenen zu verhindern. Zum Beispiel würde ein sesshafter Erwachsener, der 70 Kilogramm wiegt, mindestens 56 Gramm Protein pro Tag benötigen. Aber diese Zahl ist niedrig. Je nach Ihrer individuellen Situation, einschließlich ob Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie in Betracht ziehen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine personalisierte Beratung zu erhalten.
Wenn es um Protein geht, wie viel ist zu viel?
Wie bei den meisten Dingen im Leben ist zu viel von etwas Gutem nicht unbedingt gut. Während ein übermäßiger Proteinkonsum für die meisten kein Problem darstellt, ist es hilfreich zu wissen, wo die Grenze liegt. Schließlich kann ein hoher Proteinkonsum (insbesondere ohne einen Ausgleich von Ballaststoffen) zu einem höheren Risiko von Gesundheitsproblemen wie Nierensteinen führen.
Aber für den durchschnittlichen Menschen – jemanden, der kein Spitzensportler ist oder an Bodybuilding-Wettbewerben teilnimmt – existiert diese Grenze? Und wo liegt sie? Letztendlich hängt dies von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeine Gesundheit. Während Experten unterschiedliche Meinungen haben, ist es vernünftig, sich auf nicht mehr als zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konzentrieren. Das wären also etwa 125 Gramm/Tag für eine Person mit 140 Pfund.
Warum Frauen Protein brauchen
Bei der Frauen-Gesundheit ist Protein aus mehreren Gründen entscheidend. Wir brauchen es, um mageres Muskelgewebe zu erhalten – was besonders wichtig ist, wenn wir altern, um die allgemeine Stärke und Mobilität zu unterstützen. Darüber hinaus ist Protein an der Regeneration von Körpergeweben beteiligt, einschließlich Haut, Haare und Nägel. Protein unterstützt auch die Produktion von Enzymen und Hormonen, die den Stoffwechsel und die Immunabwehr unterstützen. Darüber hinaus kann eine angemessene Proteinaufnahme aufgrund der starken Sättigung dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen.
Sind Sie schwanger oder stillen Sie? Wenn ja, müssen Ihre Proteinbedürfnisse erhöht werden, um die fötale Entwicklung und die Produktion von Muttermilch zu unterstützen.
Ist eine proteinreiche Ernährung teuer?
Es ist so teuer – oder so budgetfreundlich – wie Sie es machen. Während einige proteinreiche Lebensmittel, wie Weiderindfleisch und bestimmte Meeresfrüchte, teuer sind, gibt es viele erschwingliche Proteinquellen. Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen, Eier, griechischer Joghurt und Thunfisch aus der Dose sind proteinreich und preisgünstig. Andere vegane Proteinoptionen wie nicht gentechnisch verändertes Tofu, Tempeh und Erbsen können ebenfalls kostengünstig sein.
Von cleverer Mahlzeitplanung und dem Kauf in großen Mengen bis hin zur Nutzung saisonaler Verkäufe und Rabatte muss eine proteinreiche Ernährung Ihr Budget nicht sprengen.
Budgetfreundliche Proteinoptionen
Obwohl die Erschwinglichkeit ein Spektrum umfasst, sind hier proteinreiche Lebensmittel aufgeführt, die dazu beitragen können, Ihr Budget im Griff zu behalten.
Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind kraftvolle Zutaten, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Darüber hinaus bieten sie essentielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Diese vielseitigen Grundnahrungsmittel können in verschiedenen Rezepten verwendet werden: Suppen, Eintöpfe, Salate und Aufstriche. Eine einfache Schüssel vegetarisches Chili erfüllt alle Anforderungen!
Eier
Die preiswerte Proteinquelle der Natur. Eier sind eine wahre Fundgrube an Nährstoffen und eine der wirtschaftlichsten Quellen für hochwertiges Protein. (Aber beachten Sie, dass Etiketten wichtig sind!) Mit etwa sechs Gramm Protein pro großem Ei können sie in verschiedene Mahlzeiten eingebaut werden – Omeletts, Frittatas und Eiersalat-Sandwiches.
Dosenfisch
Konserventunfisch und -lachs werden oft als erschwingliche Proteinquellen übersehen. Sie sind lagerstabil, einfach zuzubereiten und vollgepackt mit Protein, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen. Thunfisch-Toasts, Lachsbratlinge und Sushi-Schalen mit Dosensfisch sind alles Optionen, um Ihre Proteinziele zu erreichen.
Hähnchenkeulen
Während entbeinte, hautlose Hähnchenbrüste beliebte Wahl für mageres Protein sind, sollten Sie Hähnchenschenkel und -unterschenkel nicht vergessen! Diese Teile sind oft kostengünstiger und sind genauso köstlich, wenn sie richtig zubereitet werden. Marinieren und backen Sie sie für schmackhafte, preiswerte proteinreiche Mahlzeiten, ohne das Budget zu sprengen.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und kann als Snack genossen oder in verschiedene Rezepte eingearbeitet werden. Entscheiden Sie sich für naturbelassenen, ungesüßten griechischen Joghurt, um zugesetzten Zucker zu vermeiden und im Vergleich zu aromatisierten Sorten Geld zu sparen. Garnieren Sie mit frischem Obst, Nüssen oder Samen (wir lieben Hanf, Leinsamen und Chiasamen) für extra Geschmack und Nährstoffe.
Proteinpulver
Proteinpulver, wie Whey oder pflanzliche Optionen, können eine kostengünstige Möglichkeit bieten, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern. Suchen Sie nach preisgünstigen Marken und kaufen Sie in großen Mengen, um noch mehr Geld zu sparen. Fügen Sie einen Schuss Proteinpulver zu Ihren Smoothies, Joghurt-Schüsseln, Backwaren und Haferflocken hinzu! Der Himmel ist das Limit.
Einfache Protein-Hacks
Wenn Sie versuchen, mehr Protein einzubauen und nicht sicher sind, wie, haben wir Sie abgedeckt. Beginnen Sie Ihren Tag zunächst und vor allem mit Protein. Zum Beispiel kommt diese Frühstücksschale mit Hüttenkäse schnell zusammen und ist voller Protein. Gehen Sie aus der Tür? Hart gekochte Eier, ein Stück Obst und Jerky funktionieren auch.
Wenn es um Jerky geht, halten Sie proteinreiche Snacks bereit: gemischte Nüsse, String-Käse, Proteinriegel oder geröstete Edamame. Wenn Sie Fleisch für das Abendessen marinieren, verwenden Sie griechischen Joghurt! Es ist eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein hinzuzufügen. Schließlich sparen Sie nicht an Samen. Fügen Sie Hanfsamen, Kürbiskerne usw. zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu, um ein paar Gramm mehr Protein anzuhängen.
18 preiswerte proteinreiche Mahlzeiten
Hier sind 18 unserer Favoriten, preiswerte proteinreiche Mahlzeiten, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Repertoire hinzufügen können.
Gedünstete Hähnchenschenkel mit Apfelwein
Das Älterwerden bedeutet zu erkennen, dass Hähnchenschenkel in der Regel die bessere Wahl gegenüber Hühnerbrüsten sind. Eine schnelle und preiswerte Mahlzeit mit ein paar Hähnchenschenkeln und ein paar Gemüseartikeln für ein gemütliches und budgetfreundliches Abendessen.
Tomaten- und Weiße-Bohnen-Suppe
Wenn es um Protein geht, sind Bohnen ein Schlüsselspieler in der fleischfreien Kategorie. In nur 20 Minuten können Sie diese preiswerte, proteinreiche Suppe mit saftigen Kirschtomaten und herzhaften weißen Bohnen in einem Topf zubereiten!
Scharfe türkische Eier
Möchten Sie Ihre morgendliche Frühstücksroutine aufpeppen? Diese scharfen türkischen Eier sind ein großartiger Ausgangspunkt, ohne extra Zutaten kaufen zu müssen. Der einzige zusätzliche Touch für diese Eier, der ein Muss ist, ist ein Spritzer Chiliöl, um die Hitze zu bringen.
Erewhons Kale White Bean Salat
Wenn Sie etwas über Erewhon wissen, wissen Sie, dass ihre Produkte typischerweise außerhalb der Preisklasse eines durchschnittlichen Menschen liegen. Camille hat es sich jedoch zur Aufgabe gemacht, ihren berühmten weißen Bohnensalat nachzubilden, damit jeder ihn ohne den 20-Dollar-Preis genießen kann.
Kürbis-Protein-Pfannkuchen
Es ist eine Untertreibung zu sagen, dass es schwierig ist, beim Frühstück Proteine zu packen. Als großer Fan von allem Kürbis ist dieses Kürbis-Pfannkuchenrezept meine Wahl, um meinen Morgen stark zu beginnen.
Gewürzter Hähnchenschenkel
Dieses Fleischstück ist nicht nur saftiger und geschmackvoller, es ist auch im Vergleich zu Hühnerbrüsten weniger teuer. Kombinieren Sie diese kraftvolle Zutat mit frischem Grünzeug oder einfachen im Ofen gerösteten Kartoffeln.
Vegane Pilz-Bolognese
Einfach und lecker, diese preiswerte proteinreiche Mahlzeit ist das perfekte Comfort-Food, das Ihnen dabei hilft, Ihren Proteinkonsum zu decken. Bonuspunkte für die Beibehaltung des Veganismus!
Erdbeer-Probiotischer Smoothie
Ein weiterer Erewhon-Dupe, dieses Smoothie-Rezept kommt zu einem Bruchteil des Preises mit der gleichen ästhetischen Anziehungskraft und dem reichen, cremigen Geschmack.
Süßkartoffel-Ernte-Hash
Sheet-Pan-Gerichte sind in der Regel ziemlich preiswert, und dieser Ernte-Hash bildet da keine Ausnahme. Sie können verrückt werden und Ihre Zutaten anpassen, aber diese Version mit einer Mischung aus italienischer Wurst und Ziegenkäse macht es schwer, die ganze Pfanne nicht zu essen.
Matcha Plant Power Smoothie
Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, 20-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Fügen Sie Ihrem Lieblings-Smoothie-Basis Proteinpulver, Hanfsamen, Mandelbutter, griechischen Joghurt oder Kuhmilch hinzu – et voilà, Ihre Proteinbedürfnisse sind gedeckt.
Geschredderter Grünkohl & Cranberry-Salat mit knusprigem Tofu
Verwandeln Sie ein beliebtes pflanzliches Protein in den Star der Show. Der Schlüssel liegt darin, den Tofu zu pressen, um das gesamte Wasser herauszubekommen, damit der Geschmack eindringen kann! Geschredderter Grünkohl, Cranberries und Erdnüsse verwandeln diesen Salat in ein begehrtes vegetarisches Abendessen.
Schwarzer Linsen-Salat mit geröstetem Gemüse und Ziegenkäse
Ein Regenbogen zu essen hat noch nie so gut geschmeckt. Karamellisierte Karotten treffen auf knusprige, halb-scharfe Rosenkohl, um eine sättigende Mahlzeit zu zaubern. Die Linsen sind ein Gewinn: knusprige Textur und eine bedeutende Proteinquelle. Um Zeit zu sparen, marinieren Sie Ihre Linsen im Voraus.
Feta-Salat mit weißen Bohnen und Zitrone
Diese einfache, preiswerte proteinreiche Mahlzeit ist ein Proteinpflücker. Für ein Mittagessen, das schnell zubereitet ist, bereiten Sie den Zitronenrelish am Vortag vor.
Thunfisch Nicoise Toast
Stücke von ölhaltigem Thunfisch treffen auf getoastetes Brot, Grünkohl-Pesto, cremige Avocado, knusprige Gurkenscheiben und knoblauchige Tomaten. Es ist so gut, wie es klingt.
Geröstetes Karotten- und Paprika-Hummus-Fladenbrot
Dieses Rezept hat zwei Seiten: Es ist eine Art Mahlzeit, die jeder liebt. Dieses Fladenbrot besteht aus Schichten von cremigem, lebendigem Hummus, der mit Gemüse für Knusprigkeit, Textur und mehr Protein getoppt ist.
Langsam gebackener Zitruslachs
Diese Methode des langsamen Röstens ist narrensicher und absolut göttlich. Kombinieren Sie diesen aromatischen Lachs mit knusprigen Kartoffeln oder Jasminreis. Abendessen ist serviert.
Sheet Pan Chicken Fajitas
Diese Hähnchenfajitas erfordern nur fünf Zutaten und 30 Minuten Ihrer Zeit. Dies ist eine preiswerte proteinreiche Mahlzeit, die das ganze Jahr über köstlich schmeckt und am nächsten Tag noch geschmackvoller ist.
Süßes und pikantes geschmortes Short Ribs
Großkochen für eine Menge? Diese Short Ribs sind es. Sie sind herrlich zart, mit einer Reichhaltigkeit, um ein Abendessen unter der Woche zu veredeln. Natürlich sind Short Ribs auch mit Protein beladen.
Kichererbsen-Salat-Sandwich
Mit zwei Arten von Bohnen (Protein und Ballaststoffe für den Gewinn!) ist dieses Kichererbsen-Salat-Sandwich großartig. Genießen Sie es auf Ihrem Lieblingsbrot oder mit herzhaften Crackern.
Power Greens Breakfast Egg Bites
Wenn Sie diese Eiweißbissen aus Eiweiß von Starbucks lieben, probieren Sie diese. Sie sind vollgepackt mit Super-Greens wie Grünkohl, Mangold und Spinat und enthalten proteinreiche Nährstoffe. Sie sind unglaublich einfach zuzubereiten und können vor Beginn der Woche vorbereitet werden – das ultimative Frühstück zum Mitnehmen.
Scharfe mexikanische Ofen-Eier
Für wie schockierend köstlich dieses Rezept ist, ist es auch paleo, vegetarisch, glutenfrei und Whole 30-konform. Freuen Sie sich, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben! Diese mexikanische Variante von Shakshuka ist eine geschmackvolle Freude.