Kohlenhydrat-Fans, freut euch. Laut neuen Berichten von NPR gibt es einen Weg, weißen Reis, Pasta, Kartoffeln und andere Lebensmittel gesünder zu machen. Tatsächlich kann eine einfache Methode diese Comfort-Foods von Gerichten, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben, in ballaststoffähnliche Stärken verwandeln, die Entzündungen senken und sogar deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
Das sagen Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler ist der Schlüssel dazu, „schlechte“ Kohlenhydrate in „gute“ zu verwandeln, und wie du dies ab heute in deiner eigenen Küche umsetzen kannst.
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Kohlenhydrate können in resistente Stärken umgewandelt werden
In den letzten zehn Jahren haben Wissenschaftler eine Zubereitungsmethode entdeckt, die kohlenhydratreiche Lebensmittel in sättigendere Nährstoffe umwandeln kann, die besser für deinen Körper sind.
Normalerweise enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, weißer Reis und Kartoffeln verdauliche Stärke, die beim Kochen zu dem wird, was Forscher „schnellen Treibstoff“ nennen, der während der Verdauung zu Glukose (Zucker) abgebaut wird und schnell in deinen Blutkreislauf gelangt. Dies gibt dir einen Schub an kurzlebiger Energie, erhöht aber auch deinen Blutzucker – besonders wenn du eine gekochte „raffinierte“ Stärke wie weißen Reis isst.
„Der Verzehr einer Diät, die reich an schnell verdaulichen Stärken ist, kann mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom verbunden sein“, sagt das National Cancer Institute. Experten listen Weißbrot, weißen Reis, Instant-Kartoffeln, Kartoffelchips, viele Frühstücksflocken, raffiniertes Mehl und verarbeitete Backwaren in diese Kategorie.
Indem du diese anwendbaren Kohlenhydrate einfach kochst und dann abkühlst, kannst du sie in ein für dich besseres Lebensmittel verwandeln, das resistente Stärke enthält.
Wie Maria L. Marco, PhD, eine Mikrobiologin, die Mikroorganismen in Lebensmitteln und Darmökosystemen an der UC Davis untersucht, NPR erklärte, verdauen resistente Stärken nicht so leicht, passieren zuerst den Dünndarm und wirken im Körper eher wie Ballaststoffe als wie Zucker.
Die Vorteile von resistenten Stärken
Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate, die gekocht und dann abgekühlt wurden, dich länger satt fühlen lassen können, indem sie Hungerhormone reduzieren, was dir helfen kann, deinen Appetit zu kontrollieren und deine Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Diese abgekühlten Kohlenhydrate verursachen auch keine schnellen Blutzuckeranstiege, was die Insulinsensibilität verbessern kann und denen zugute kommt, die an Typ-2-Diabetes leiden oder gefährdet sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2023, die im Journal Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab auch, dass resistente Stärken Entzündungen senken und deinen Stoffwechsel ankurbeln können.
Darüber hinaus wirken sie als Präbiotika, indem sie die guten Bakterien in deinem Darm nähren und deine Darmgesundheit insgesamt verbessern, wie eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt.
Resistente Stärken zeigen auch Hinweise darauf, dass sie bei der Bekämpfung von Darmkrebs und Verstopfung helfen können.
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Der geheime Weg, um deine Kohlenhydrate zu Hause zu verwandeln
Um all diese überraschenden Vorteile (wer wusste das?) zu nutzen und deine Lieblingskohlenhydrate oder raffinierten Stärken in resistente Stärken zu verwandeln, kannst du zu Hause diesen einfachen Schritten folgen:
Schritt 1: Koche deine Pasta, Kartoffeln, weißen Reis etc. wie gewohnt.Schritt 2: Lass es im Kühlschrank mindestens 6 Stunden abkühlen (über Nacht ist am besten).Schritt 3: Erwärme es sanft (im Mikrowellenherd oder leichtem Braten, sagen Experten NPR) oder genieße es kalt in sommerfreundlichen Gerichten wie Nudelsalat, Reisschüsseln oder Kartoffelsalat.
Diese einfache Routine kann deine Lieblingskohlenhydrate von „schuldigen Genuss“ -Exzessen, die dich träge zurücklassen, in darm- und körperfreundliche Grundnahrungsmittel in deiner regelmäßigen Ernährung verwandeln.