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Selbst bevor Arianna Huffington die Welt davon überzeugte, dass Schlaf cool ist, haben wir uns schon lange darauf konzentriert, unseren Schlaf zu verbessern. Vom schnelleren Einschlafen über die Neuausrichtung unserer zirkadianen Rhythmen bis hin zur Klärung der Gründe, warum wir ständig so müde sind – das Erlernen, wie man besser schläft, ist eine Reise, auf der wir uns alle bei Camille Styles befinden.
Ich schreibe „Reise“, weil hier die Wahrheit liegt: An manchen Morgen wachen Sie erfrischt und bereit auf. An anderen? Sie werden sich fragen, ob acht erholsame Stunden ein Wunschtraum sind. Zu wissen, wie man besser schläft, ist ein wesentlicher Bestandteil des Wohlbefindens, aber es gibt viele Schlafstörer, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Also machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie eine perfekte Nacht haben müssen – so eine Welt existiert nicht. Bewaffnen Sie sich stattdessen mit wissenschaftlich fundierten Informationen, die es möglich machen, mit neuer Energie und Inspiration aufzuwachen, und unsere von Schlaflosigkeit geplagten Nächte der Vergangenheit angehören.
Bild von unserem Interview mit Iskra Lawrence von Michelle Nash.
Wie man besser schläft: Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden
Um Sie für den Erfolg im Schlaf vorzubereiten, habe ich mit Preeti Chahal, zertifizierte Wellness-Coach – PharmD von Equilibria, gesprochen. Im Folgenden diskutieren Preeti und ich alle Säulen eines guten Schlafes. Erfahren Sie, wie Sie das beruhigende Paradies Ihrer Träume gestalten, Ideen zur Stressbewältigung und mehr. Scrollen Sie außerdem bis zum Ende für Schlafprodukte, die Ihnen helfen, sich voll und ganz auf die Erholung zu konzentrieren.
Anzeichen und Symptome, dass Sie Ihren Schlaf verbessern müssen
Ein großartiger Ausgangspunkt. Denn wirklich: Auch wenn alle über mehr/besseren Schlaf sprechen, ist es durchaus möglich, dass Sie das bereits tun. Aber wenn Sie vermuten, dass Ihre Zzzs ein wenig TLC gebrauchen könnten, teilt Preeti gängige Anzeichen für schlechten Schlaf:
– Mehr als 30 Minuten brauchen, um nachts einzuschlafen.
– Regelmäßiges Aufwachen mehr als einmal pro Nacht.
– Müdigkeit und Schwierigkeiten beim Konzentrieren tagsüber (was dazu führt, dass Sie mehr Koffein konsumieren).
– Körperliche Anzeichen wie Hautunreinheiten, geschwollene Augen oder dunkle Ringe.
– Gefühl von Hunger, insbesondere nach Junk-Food und ungewollter Gewichtszunahme.
– Gefühl von mehr Stress, emotionaler Erschöpfung, Wut oder Reizbarkeit.
Tipps zur Förderung eines erholsamen Schlafs tagsüber
PSA: Es sind nicht nur Ihre nächtlichen Gewohnheiten, die Ihren Schlaf beeinflussen. Wir können tagsüber bestimmte schlaffördernde Gewohnheiten integrieren, die es einfacher machen, vor dem Schlafengehen abzuschalten. Prexis Top-Tagespraktiken für den Schlaf umfassen:
– Morgens Sonnenlicht tanken. Schon 15-30 Minuten draußen in der Sonne können Ihnen helfen, aufzuwachen und Ihren zirkadianen Rhythmus neu zu justieren. Wie wir zuvor zum Thema geteilt haben, können alles von künstlichem Licht über Stress bis hin zu Jetlag Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Ein wenig Sonne am Morgen ist ein einfacher und angenehmer Weg, dem entgegenzuwirken.
– Koffein und Alkohol begrenzen. „Beide Substanzen können eine Weile im Körper bleiben und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen“, bemerkt Preeti. Wir versuchen, Koffein bis zum frühen Nachmittag abzuschneiden und Alkohol auf Wochenenden oder besondere Anlässe zu beschränken. Preeti empfiehlt, Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen und Koffein innerhalb von fünf Stunden zu vermeiden.
– Zu gleicher Zeit aufwachen und schlafen gehen. Jeden Tag – das bedeutet auch am Wochenende! „Ein konsequenter Schlafplan trainiert Ihr Gehirn, zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen“, sagt Preeti. Also, wenn Sie versucht sind, am Samstag oder Sonntag auszuschlafen, wird es für Ihren Körper und Geist auf lange Sicht besser sein, wenn Sie früh aufstehen.
– Verzichten Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Technologie. Schalten Sie den Fernseher aus, fahren Sie den Computer herunter und legen Sie Ihr Telefon weg. Bildschirme und Geräte „senden helles blaues Licht aus, das Ihr Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt und es dazu verleitet, den Schlaf aufzuschieben und länger wach zu bleiben, als Sie möchten“, sagt Preeti. Erwägen Sie, den Fernseher aus dem Schlafzimmer zu nehmen und Ihre Geräte im Erdgeschoss aufzuladen (ausgeschaltet). Je mehr physische Distanz Sie zwischen sich und Ihrer Technik schaffen, desto weniger verlockend ist sie.
Stress und Schlaf: Wie man es unter Kontrolle hält
Es ist kein Geheimnis, dass Stress einer der Hauptgründe ist, warum wir wach bleiben. Zwischen Deadlines, Kinderspielplänen und der allgemeinen Hektik unserer Wochen kann Stress leicht unseren Schlafrhythmus stören. Glücklicherweise gibt es, wie Preeti anführt, gesunde Gewohnheiten, die wir praktizieren können, um zu verhindern, dass er unseren Schlaf stört.
– Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad. Früher war ich ein Morgen-Duschtyp – und dann entdeckte ich wirklich, wie entspannend es sein kann, nachts ein warmes zu nehmen. Wenn Sie den Bade-Weg gehen, versuchen Sie ein Magnesium-Bad, das Muskel- und geistige Entspannung fördert. Laut Preeti kann eine warme Dusche oder ein Bad „Ihnen helfen, zu entspannen, Stress abzubauen und Ihre Körpertemperatur zu senken, so dass Sie schneller einschlafen können.“
– Führen Sie ein Tagebuch. Tagebuchschreiben ist ein bewährtes Mittel, um unseren Geist zu beruhigen und am Anfang und Ende eines jeden Tages ausgerichtet zu werden. Preeti genießt es als „Gehirn-Ablassen“, das rasende Gedanken in Schach hält. Wenn Sie sich jemals ruhelos und ängstlich gefühlt haben, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt, ist es an der Zeit, mit dem Tagebuchschreiben zu beginnen.
– Bewegen Sie sich. Wo Schlaf und Stress betroffen sind, ist Bewegung das perfekte Zwei-in-Eins. Es fördert Achtsamkeit und Entspannung, lindert Stress. Bewegung kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und sich tagsüber energiegeladener fühlen. Gehen, Yoga, Pilates – alles zählt.
– Probieren Sie eine geführte Meditation aus. Eine weitere Möglichkeit, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern? Meditation. Selbst ein paar Minuten können Ihnen helfen, mit Ihrem Atem in Verbindung zu treten und Ihre Gedanken zu verlangsamen. Apps wie Headspace, Calm oder Aktivierungen sind alle ausgezeichnete Ausgangspunkte.
Wie man Schlaflosigkeit auf natürliche Weise bekämpfen kann
Obwohl Preeti feststellt, dass es keine einzige zentrale Ursache für Schlaflosigkeit gibt, „deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit Schlaflosigkeit psychologische Erregung zu unerwünschten Zeiten haben, die den Schlaf beeinträchtigen.“ Wie kann das aussehen? Alles von erhöhtem Herzschlag und Körpertemperatur bis hin zu Hormonschwankungen (insbesondere erhöhtem Cortisol).
Preeti schlägt vor, sich auf optimierte Schlafhygiene zu konzentrieren, was Folgendes beinhaltet:
– Gesunde Lebensstilgewohnheiten beibehalten
– Tagsüber keine Nickerchen machen
– Bildschirmzeit begrenzen
– Einen konsequenten Schlafplan einhalten
Tipps zur Schaffung eines erholsamen Schlafumfelds
Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung eines unterstützenden Schlafumfelds. Sie haben es schon gehört: Das Schlafzimmer ist für Schlaf und Sex. Für erholsamen Schlaf schalten Sie die Technik aus und folgen Sie Preetis Tipps.
– Abkühlen. Kühlere Temperaturen zwischen 65-68 Grad Fahrenheit sind ideal. „Unsere Körpertemperatur fällt nachts natürlich ab, daher wird dies dem Körper signalisieren, sich auf den Schlaf vorzubereiten“, erklärt Preeti.
– Ätherische Öle diffundieren. Lavendel eignet sich perfekt, um eine beruhigende Schlafumgebung zu schaffen.
– Licht blockieren. Verdunklungsvorhänge und/oder eine Augenmaske verhindern, dass das Licht Ihren Schlaf stört.
– Lärm ausschalten. Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine sollten den Job erledigen.
Die besten Produkte für erholsamen Schlaf
“ und übersetzen Sie es in B2-Level-Deutsch mit einigen häufigen Fehlern oder Tippfehlern, aber maximal 4 Mal insgesamt. Geben Sie nur den deutschen Text als von einem B2-Deutschsprecher an.